Zawodnik powinien znać próg mleczanowy  

0
1480

Co się dzieje z zawodnikiem, któremu brakuje energii, a w organizmie kończy się zapas tlenu? W jakiej sytuacji stężenie kwasu mlekowego zaczyna gwałtownie wzrastać? Kiedy sportowiec zderza się z przysłowiową ścianą? Trener i jego podopieczny muszą to wszystko wiedzieć, aby podnosić możliwości wysiłkowe tego ostatniego.

Chodzi bowiem o optymalne wykorzystanie własnych predyspozycji, aby osiągnąć możliwie najlepszy rezultat, ale nie doprowadzać jednocześnie do przetrenowania i wycieńczenia organizmu. Oczywiście na efekty pracy sportowca wpływ będzie miało wiele czynników, ale dziś  przybliżymy ważny temat stężenia mleczanów w organizmie. Obecnie istnieje wiele metod, które pomagają zbadać parametry biochemiczne i ustalić, przy jakich obciążeniach powinien pracować organizm osoby aktywnej fizycznie, aby uzyskać najlepsze wyniki treningowe.

To nie zakwasy, to mikrourazy

Często słyszymy utarty mit, że po ciężkim treningu pojawiają się tzw. zakwasy, co objawia się w postaci dokuczliwego bólu mięśni. To nie nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach, czyli popularne zakwasy, są jednak źródłem tego bólu. Powstaje on bowiem w wyniku mikrourazów włókien mięśniowych. W mięśniach dochodzi do powstania stanu zapalnego, wskutek czego zostają podrażnione receptory bólowe, które stymulują odbudowę włókien mięśniowych. Bóle mięśni, które kojarzymy z zakwasami powstają na skutek zbyt obciążającego treningu oraz nieprawidłowego odżywienia włókien mięśniowych.

Wspomniane stężenie kwasu mlekowego (mleczanów) w organizmie jest jednak ważnym wskaźnikiem badanym u osób aktywnych fizycznie. Wzrastający poziom mleczanów sygnalizuje bowiem, że coraz mniej substancji odżywczych dociera do mięśni – w efekcie przeciążony organizm odmawia posłuszeństwa. Czym jest kwas mlekowy? To organiczny związek powstający w mięśniach w trakcie wykonywania wysiłku fizycznego, a proces jego produkcji może być kompletny lub niekompletny. O procesie kompletnym mówimy wtedy, gdy do organizmu dostarczana jest odpowiednia ilość tlenu. Jeżeli jednak wysiłek fizyczny jest zbyt duży, a w mięśniach brakuje tlenu, to wraz z powstawaniem energii (spalanie glukozy), zaczyna powstawać kwas mlekowy, który nie zostaje przekształcony w kwas cytrynowy, a jego stężenie zaczyna gwałtownie narastać.

Próg mleczanowy, czyli granica możliwości

Dobra informacja jest taka, że kwas mlekowy jest szybko usuwany z organizmu poprzez układ krwionośny. W wątrobie jest utylizowany i ponownie powstaje z niego glukoza. Przyjmuje się, że po około dwóch godzinach od zakończenia intensywnego wysiłku fizycznego kwas mlekowy zostaje zutylizowany, a u bardziej zaawansowanych sportowców proces ten zachodzi jeszcze szybciej. Nie zawsze obędzie się jednak bez bólu. Wysoki poziom zakwaszenia organizmu odczujemy jako ból i pieczenie mięśni, i taki proces nazywamy niekompletnym. Dla osoby trenującej ważny jest moment przekroczenie bariery zwanej progiem mleczanowym. To swego rodzaju granica wysiłkowa. Dlaczego? Bo oznacza, że intensywność wysiłku jest zbyt wysoka, a produkcja mleczanów przekracza możliwości mechanizmów odpowiedzialnych za jego usuwanie. Praktyczny efekt jest taki, że po przekroczeniu tego progu bardzo szybko zaczyna wzrastać zmęczenie u sportowca.
Próg mleczanowy zwany jest także progiem anaerobowym, progiem przemian beztlenowych czy też LT (laktate threshold). Próg LT odnotowuje się zazwyczaj w przedziale stężenia między 4-8 mmol/l, a energia wytwarzana jest wtedy głównie z glukozy. Aby wyprodukować więcej energii organizm zmuszony jest spalać więcej glukozy – a w efekcie tego procesu powstaje coraz więcej kwasu mlekowego. Po przekroczeniu progu LT dochodzi do tzw. spalania beztlenowego, czyli sytuacji, w której w organizmie nie ma wystarczającej ilości tlenu, aby spalić powstający mleczan. I wtedy zaczyna się on odkładać w mięśniach. Moment, w którym organizm nie jest w stanie na bieżąco radzić sobie z rozkładem mleczanów nazywamy właśnie progiem LT. Stężenie kwasu mlekowego w organizmie zaczyna wtedy gwałtownie wzrastać i proces ten będzie trwał aż do odmowy wysiłku.

Trening podprogowy

Próg LT należy wyznaczać dla każdego sportowca indywidualnie, ponieważ różne organizmy posiadają różne predyspozycje wysiłkowe. Dzięki znajomości progu mleczanowego możemy zaplanować obciążenia treningowe dla konkretnej osoby, co pozwoli docelowo na osiągnięcie lepszych wyników sportowych. Warto wiedzieć, że treningi wykonywane poniżej progu AT, czyli momentu, do którego organizm wykonywał pracę tlenową, to świetny sposób na regenerację. Mięśnie nie wykonują wtedy wyczerpującej pracy, swobodnie przepływa przez nie krew, która dostarcza substancje odżywcze, tlen oraz usuwa zbędne produkty przemiany materii. Podobny trening można potraktować jako swego rodzaju odnowę biologiczną. Jeśli sportowiec stawia sobie za cel podwyższenie progu mleczanowego powinien wykonywać tzw. trening podprogowy, czyli na wartościach nieznacznie poniżej aktualnego progu LT.

Jeśli istnieje taka możliwość, badania wydolnościowe powinno się wykonywać nawet kilka razy w roku. Dzięki regularnym treningom parametry wydolnościowe organizmu ulegają bowiem zmianie, co warto wiedzieć dla dalszego poprawiania możliwości zawodnika.

Źródło: Jakub Glajcar, Sport&Med

Stężenie kwasu mlekowego

● Mniej niż 2 mmol/l – jest to stężenie, które przyjmuje się dla spoczynku, a energia wytwarzana jest głównie z kwasów tłuszczowych.

  • Między 2-4 mmol/l – jest to stężenie, w którym wykonuje się większość treningów w sportach wytrzymałościowych, a energia wytwarzana jest z kwasów tłuszczowych i glukozy.
  • Między 4-8 mmol/l – zakwaszenie mięśni znacznie wzrasta, energia wytwarzana jest głównie z glukozy.
  • Powyżej 8 mmol/l – stężenie mleczanów we krwi jest bardzo wysokie, a proces jego bieżącej utylizacji staje się niemożliwy. Na skutek przeciążenia spowodowanego zbyt dużym dla danej osoby wysiłkiem organizm zaczyna się bronić. Do mięśni dociera zbyt mało substancji odżywczych i następuje tak zwana odmowa wysiłku.

Test wydolnościowy

Jakub Glajcar, masażysta i trener biegania w Centrum Diagnostyki Sportowej Diagnostix:
W naszym Centrum wyznaczamy  krzywą mleczanową podczas badania wydolnościowego. Test taki można wykonywać na bieżni lub na rowerze. Badanie gazometrii pozwoli na ustalenie progu beztlenowego AT, czyli momentu, do którego organizm wykonywał pracę tlenową. W wyniku badania krwi ustala się z kolei stężenie kwasu mlekowego. Przed przystąpieniem do testu wydolnościowego zawodnik powinien być wypoczęty, a około 3 godziny przed testem nie powinien nic spożywać. Jeśli już musi coś zjeść, niech to będzie lekki posiłek. 

Zobacz także: www.diagnostix.pl

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Wpisz komentarz
Wpisz swoje imię